2017波尔多红酒马拉松?

徐离锦星徐离锦星最佳答案最佳答案

报名了今年波马,来做个赛前动员~ 之前只跑过43公里曼彻斯特半马和去年底伦敦越野5公里拉练(大雾),这次是第一次正式的长距离比赛。从五月开始练腿,每周四五次力量训练+有氧运动,每次一个多小时,大腿明显变粗(不过感觉上应该都是肌肉而不是脂肪吧……)。十月中旬开始加练长跑,基本上每天一万米跑量。

十一月之后停掉了力量训练,专注长跑,在周末早上跑步或者夜跑。十二月有两次周末跑了将近二十公里;一月初连续两个周六跑了四十多公里。一月中上旬身体出了状态,可能由于大量运动导致的肌肉损伤,左膝盖有点疼,休息了半个月左右(期间依然坚持每日万米跑量)。二月初基本恢复,并达到了目前的巅峰体能——可以连续两个月每天一万米而不感觉特别劳累。

目前的状态:身体素质一般,耐力不错,最大摄氧量368(参考值292),无伤病。 备战策略: 波马是全程马拉松,赛程3100米左右。我的目标是完赛并且尽量接近3小时。考虑到冬季温度较低(相比八九月),为了保存体力可能不用全力冲刺。因此赛前一个月主要练速度,增加自己无氧耐力(提高乳酸阈值),适当增加肌肉含量以提升最大摄氧量。

具体计划是二月底到三月上旬完成热身,在三月中旬前的每个周末都跑一次半程马拉松(13.1公里),提前进入状态。三月中下旬,每两天跑一次半程,每次加几组间歇,把状态调整到最好的程度。四月,全力准备波马,每星期跑三次半程,保持状态。在四月最后一周以及五月初各进行一次速度练习,全力提速。 在四月末我将会进行一场测试赛的选拔,如果成绩满意就代表我可以拿到参赛名额啦! 祝大家早日取得参赛资格呀~希望我的经验能对大家有所帮助,有什么问题也可以留言问我喔~

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